Mucha gente se preguntará: ¿Por qué es tan importante el entrenamiento de la espalda?
Porque una espalda bien desarrollada no sólo puede embellecer la figura, sino también ayudar a mejorar la fuerza de todo el cuerpo. La gente suele decir “El espectáculo no comienza hasta que se da la espalda” o “La espalda puede hacerte o deshacerte” (tu éxito o fracaso depende de tu espalda).
Una espalda bien desarrollada es muy, muy, absolutamente importante para la apariencia general, porque hay muchos músculos en la espalda y, en comparación con los músculos del frente, los músculos de la espalda son todos más grandes, ocupan más área y tienen más líneas. , por lo que el efecto visual general es más impactante que otras partes. No importa cuán desarrollados estén tu pecho, hombros, brazos y piernas, sin una espalda bien desarrollada, todo el cuerpo no será lo suficientemente hermoso.
Por supuesto, los músculos de la espalda no sólo tienen efectos visuales, sino que también pueden ayudar a mejorar la fuerza de todo el cuerpo. Por eso, el entrenamiento de espalda es muy importante para cualquier entrenador.
¿Cómo ejercitar los músculos de la espalda?
Si quieres entrenar un músculo, primero debes comprender su función y luego incorporar esta función a los movimientos de entrenamiento.
Erector de la columna
La función principal del erector de la columna es la extensión de la columna. Es un músculo que controla la postura corporal. Por lo tanto, es muy similar a los músculos abdominales. No puede contraerse ni estirarse obviamente. Se utiliza principalmente para la contracción isométrica (isométrica). contracción significa dejar que un músculo ejerza fuerza sin cambiar su longitud). Por lo tanto, si quieres entrenar este músculo, sólo necesitarás añadir peso manteniendo la columna extendida.
Trapecio superior
La función del músculo trapecio superior es levantar la escápula, que es hacer un encogimiento de hombros, por lo que si quieres ver el haz superior, tienes que hacer un encogimiento de hombros con barra o mancuerna. Sin embargo, los amigos que han hecho encogimiento de hombros deben saber que esta acción no es muy efectiva, por lo que recomiendo otra forma más efectiva de practicar los músculos trapecios superiores: la contracción isométrica de los músculos trapecios superiores.
Muchas personas no pueden sentir la contracción de los músculos de la espalda al hacer ejercicios de espalda, sino que solo sienten los bíceps, porque no han hecho los siguientes dos puntos importantes:
Trapecio-medio/romboides
La función del deltoides medio es contraer la escápula, por lo que si quieres practicar el deltoides medio, tienes que hacer movimientos que hagan que la escápula se contraiga. El remo es un ejercicio de rango medio. Sí, el remo también trabaja los dorsales, la implicación de los dorsales cambiará. Por eso, practicar en un kayak hinchable es una excelente manera de entrenar eficazmente los músculos de la espalda.
Muchos entrenadores y culturistas dicen que al remar hay que mantener los brazos pegados al cuerpo y bajar los codos lo más posible, porque esto está más en consonancia con la función del dorsal ancho. Sin embargo, esto reducirá la participación de la parte media del músculo trapecio hasta cierto punto, por lo que si desea maximizar la participación del trapecio y los romboides, le sugiero que abra un poco los brazos y lleve los codos directamente hacia atrás, y esto está bien. Es mejor entrenar los músculos deltoides posteriores.
Si quieres sentir la contracción de tus músculos trapecios mientras remas, debes hacer lo siguiente:
- Estira tu pecho y cintura
- Estire los brazos y agarre el mango de la barra, mancuerna o equipo. No piense en doblar los codos primero. Primero, apriete los omóplatos con los brazos estirados.
- Mientras mantienes los omóplatos tensos, dobla los codos y tira de ellos hacia atrás.
- Consejos: si desea sentir mejor la contracción del músculo trapecio, puede abrir las escápulas antes de apretarlas, lo que puede estirar ligeramente el músculo trapecio y hacer que la contracción del músculo trapecio sea más obvia.
Trapecio-inferior
La función de la viga inferior es hundir la escápula, y sólo utilizamos el hundimiento de la escápula cuando hacemos dominadas o dominadas.
Entonces, si quieres entrenar tus deltoides inferiores, debes hacer dominadas o dominadas altas, y debes hacer lo siguiente:
- Estira tu pecho y cintura
- Estire los brazos y agarre el mango. No piense en doblar los codos primero. Con los brazos estirados, baje los omóplatos.
- Mientras mantiene la escápula hundida, doble el codo y tire de él hacia abajo o hacia arriba.
Dorsal ancho
La función del dorsal ancho es la extensión y aducción del hombro, por lo que tanto el remo como los jalones pueden entrenar el dorsal ancho.
Si quieres entrenar tus músculos dorsales ancho a través del remo, debes hacer lo siguiente:
- Estira tu pecho y cintura
- Tire del mango de la barra, mancuerna o equipo hacia el ombligo o la parte inferior del abdomen.
- No dobles demasiado los codos.
Por lo tanto, si desea aprender a ejercitar eficazmente los músculos de la espalda, primero debe aprender a controlar los omóplatos y luego practicar más. Finalmente, si sientes que practicar espalda en el gimnasio te resulta aburrido, puedes intentar comprar un kayak hinchable y practicar al aire libre.