¿Necesito comer mucha proteína cuando entreno con straps gym?
La mayoría de la gente ha oído el consejo dietético de que el cuerpo sólo puede absorber unos 30 gramos de proteínas en una comida, y que comer más es puro desperdicio. Esta conclusión circula ampliamente, pero no resiste la evidencia de nuevas investigaciones.
Cuando hablamos de “absorción”, nos referimos a la cantidad de proteína que consumes que acaba en tus órganos internos y en el torrente sanguíneo. ¿Qué cantidad? Prácticamente toda, sí, toda.
Sabemos que la proteína es el ladrillo que construye el edificio muscular, pero en realidad la proteína tiene que ver con algo más que el músculo, y sólo una pequeña parte de la proteína que consumes se utiliza para construir músculo.
Después de que los alimentos que ingieres se digieren y se convierten en proteínas, alrededor del 50% se descompone primero en aminoácidos y luego se absorbe a través de los intestinos y el hígado (por eso el Equipo Sole recomienda los aminoácidos EAA, porque son proteínas bien descompuestas).
Del resto de la proteína que entra en la circulación, sólo el 11% se utiliza para la construcción muscular. El resto se utiliza para otros procesos metabólicos como la producción de neurotransmisores, como combustible energético o se convierte en almacenamiento de grasa.
Así que la verdadera pregunta es: ¿cuánta proteína puede utilizar el cuerpo para desarrollar músculo?
Esta es la verdadera pregunta sobre la absorción de proteínas. Los primeros estudios han demostrado que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS), la tasa a la que el cuerpo repara el músculo, está en su máximo a aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida.
Por ejemplo, un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition fue uno de los primeros en analizar la relación entre la dosis de proteínas y la MPS. El estudio fue así: seis hombres sanos con 4-8 meses de experiencia en entrenamiento realizaron un periodo de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo. Al final del entrenamiento, tomaron bebidas que contenían 0, 5, 10, 20 ó 40 gramos de proteína de suero, respectivamente.
Los investigadores descubrieron que 20 gramos de proteína eran los más eficaces para la estimulación de la MPS, mientras que no se producía un aumento muy notable cuando se consumían 40 gramos de proteína -aunque no significativo, cabe señalar que los 40 gramos de proteína seguían dando lugar a una tasa de MPS un 10 por ciento superior a la de 20 gramos de proteína-.
¿Hay alguna diferencia cuando se entrenan más grupos musculares?
Los estudios anteriores sólo se han centrado en la síntesis de proteínas musculares. Pero la síntesis de proteínas musculares es sólo la mitad de la ecuación de la construcción muscular, la otra mitad es la degradación de proteínas musculares. Es el equilibrio entre la síntesis de proteína muscular y la degradación de proteína muscular lo que determina la ganancia o pérdida de músculo.
El grupo que consumió 70 gramos de proteínas tuvo un mayor balance neto de proteínas que el grupo que consumió 40 gramos de proteínas, lo que significa que la “ingesta total de proteínas” puede ser la clave de la masa muscular. Esto se debe al aumento simultáneo de la síntesis de proteínas musculares y a la disminución de su degradación.
Los experimentos han alargado el ciclo de ingesta de 40 gramos de proteína a 6 horas. Esto va mucho más allá de lo que entendemos por “suplementación post-entrenamiento” y no encaja bien con la ingesta post-entrenamiento. Tal y como recomiendan los Sox, el post-entrenamiento debe comenzar con azúcares simples, suplementación de aminoácidos EAA y, sobre todo, azúcares.
Esto mejora la utilización de las proteínas y permite a nuestro cuerpo “cargarse” en 10 minutos.