Aspectos básicos del entrenamiento de press de banca con pesas
El press de banca con mancuernas consiste en empujar hacia arriba con las mancuernas en la mano, metiendo ambos codos y apretando el pecho mientras se aprietan los codos. Las mancuernas suben hacia arriba y ligeramente hacia delante en una trayectoria parabólica. Con ambos brazos estirados, el centro de gravedad de las mancuernas está cerca de estar en el punto de apoyo de la articulación del hombro.
No te sientes exactamente sobre las articulaciones de los hombros, ya que esto hará que los huesos soporten el peso de las mancuernas (esto se llama “bloqueo” cuando el peso lo soportan los huesos en lugar de los músculos), lo que relaja los músculos pectorales y afecta al entrenamiento. A continuación, los dos brazos rectos a los lados de la abierta, los dos brazos doblados lentamente, mancuernas caída vertical, hasta el lugar más bajo, es decir, para hacer la acción de empuje hacia arriba.
Posición inicial
Acuéstese boca arriba sobre un banco plano con ambos pies apoyados en el suelo. Doble ambos codos y sujete las mancuernas cinéticas con los puños y los ojos uno frente al otro, las palmas de las manos en dirección a las piernas, y el eje de las mancuernas se sitúa 1 cm por encima de los pezones (en medio de los músculos pectorales), contra el pecho.
Puntos de entrenamiento
No arquee la espalda ni las caderas ni contenga la respiración, ya que esto puede hacer que los músculos pierdan el control y es peligroso. Mientras trabajas los músculos pectorales, debes fortalecer los tríceps de la parte superior del brazo. Sin unos tríceps bien desarrollados, es imposible levantar en banco una barra de gran peso, y no se pueden desarrollar unos músculos pectorales bien desarrollados.
Al principio, el eje de las mancuernas debe colocarse 1 cm por encima de los pezones (parte media del músculo pectoral) para que el músculo pectoral mayor adquiera potencia. Si las mancuernas se elevan sobre los hombros, sólo trabajarán los músculos de los hombros.
Asegúrate de separar los codos y hacer el press de banca con los brazos separados a los lados del cuerpo, para poder completar el movimiento esencialmente sólo con los músculos pectorales. La separación ancha trabaja principalmente el pectoral mayor y la estrecha, los deltoides.
Los músculos pectorales no trabajan todo lo bien que deberían. Pruebe el press inclinado, tumbándose sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados) y realizando el ejercicio con una barra o mancuerna del mismo peso. Como los músculos reciben un nuevo estímulo desde otro ángulo, pronto verás nuevos resultados.
Alcanza tu número límite de repeticiones en el rango de 6-8 repeticiones. Más de 8 repeticiones y el resto del cuerpo se volverá aeróbico; si son menos de 6 repeticiones, significa que los músculos accesorios están comprometidos y los principales aún no se han fatigado del todo.
Múltiples series: sea cual sea la parte del cuerpo, hay que practicar una serie tras otra hasta que las sinapsis dejen de enviar impulsos. Si eres tan crédulo como para creer en el sobreentrenamiento, seguro que no cumples este requisito. El sobreentrenamiento no es más que una excusa que se inventan los débiles para ocultar su incompetencia. Un verdadero entrenamiento de impacto no consiste sólo en hacer 20 series o más, sino también en hacer cada serie con el máximo número de repeticiones. No cuentes las series de calentamiento a la hora de contar las series, aunque sean necesarias.
Variedad de entrenamiento. Varíe siempre el número de series y repeticiones, así como la disposición de los movimientos, para romper las adaptaciones del cuerpo y conseguir un crecimiento muscular rompedor.