¿Es científico utilizar straps gym para entrenar hasta el fallo?
¿Qué haces cuando buscas un plan de entrenamiento en Internet y ves sugerencias como 3 series de 8 repeticiones en press de banca, 4 series de 12 repeticiones en flexiones y 10 series de 10 repeticiones en sentadilla profunda? La mayoría de la gente lo hace:
— Press de banca 3 series de 8 repeticiones, luego elige un 8RM que es un peso con el que sólo puedo hacer 8 repeticiones durante 3 series;
— Flexiones 4 series de 12 repeticiones, así que escoge un 12RM para 4 series;
— Sentadillas profundas 10 series de 10 repeticiones, así que elige un 10RM para 10 series.
Si programa su programa de esta manera, sin duda llegará a un estado de agotamiento por series. Eso sería un gran problema:
Todos somos terrícolas, no superhombres, y la fatiga se acumula durante el entrenamiento. No puedes mantener el peso y las repeticiones de las otras series sin bajar cuando estás agotado en la primera serie.
Tomemos 10 series de 10 repeticiones en un 10RM como ejemplo, es probable que seas capaz de completar 10 repeticiones en la primera serie, sólo 8 repeticiones en la segunda, y 6 repeticiones en la tercera ….. Las últimas series puede que sólo seas capaz de hacer 3-4 repeticiones aunque te exprimas los globos oculares, y tu físico sigue colapsándose y tus movimientos se distorsionan, exacerbando el riesgo de lesión.
El agotamiento suele significar una breve huelga del sistema neuromuscular.
A medida que una persona adquiere más experiencia y carga más peso, este frecuente “golpe breve” conduce a problemas de recuperación cada vez más pronunciados, el más obvio de los cuales es una caída de la fuerza entre sesiones de entrenamiento (ya no puedes cargar progresivamente: no puedes hacer el mismo número de repeticiones que antes, ni siquiera con la misma cantidad de peso).
Otras manifestaciones son el insomnio, el mal humor, la falta de concentración y la pérdida de entusiasmo por el entrenamiento …… En este punto, el sistema neuromuscular ha caído en un falso estado de sobrecarga, y continuar con tu estilo de entrenamiento actual no te hará ningún daño.
No es exagerado decir que en un estado natural, cuando siempre experimentas una fatiga física y mental significativa, significa que los músculos y la fuerza hace tiempo que han dejado de crecer. Los sistemas de tu cuerpo están trabajando muy duro, está en un interminable estado de reparación, y no hay ninguna posibilidad de entrar en un estado de adaptación y crecimiento.
Entonces, ¿cómo controlar el agotamiento de las fuerzas? Hay una herramienta muy importante: bajar el peso inicial.
La regla general es:
Cuando hagas 3 repeticiones por serie – empieza con 5-6RM
Cuando hagas 5 repeticiones por serie – empieza con 8-10RM
Cuando haga 8 repeticiones por serie – elija 10-12RM como peso inicial
Cuando hagas 12 repeticiones por serie – elige 15RM o más como peso inicial.
Cuando hagas 15 repeticiones por serie – ¡elige 20RM o más como peso inicial!
…
Ser proactivo en la reducción de su peso inicial y garantizar un control preciso en cada serie y cada repetición reducirá en gran medida el riesgo de lesiones.
Y lo que es más importante, hace que la carga progresiva sea más fácil: al no ir al límite desde el principio, es más fácil ir añadiendo pesos/repeticiones a lo largo de las siguientes semanas.
Por último, volviendo al 10×10 del que hablamos al principio, se trata de un método de entrenamiento de series especialmente altas, lo que significa que el peso inicial debe reducirse aún más. Consulte la literatura de investigación sobre 10×10. Los sujetos utilizaron hasta el 60% de su peso máximo, que es 20RM durante 10 series de 10 veces. Aun así, muchas personas todavía no pueden completar 10 series y tienen que cambiar a 25RM o incluso 30RM para hacer las cosas correctamente.