Introducción al pájaro volador con pesas
Las elevaciones con mancuernas tienen un efecto muy significativo en el grosor y la línea de los músculos pectorales, y son uno de los movimientos favoritos de la mayoría de los culturistas para trabajar los músculos pectorales. Las elevaciones en plancha y con mancuernas inclinadas superiores son los mejores ejercicios para desarrollar los músculos pectorales externos.
La anchura y el grosor de los pectorales externos son muy importantes para el conjunto de los pectorales. Para un entrenamiento óptimo, baje las mancuernas lo máximo posible para que los músculos se estiren completamente. No mantenga las mancuernas juntas en el punto más alto, ya que las mancuernas no proporcionan una resistencia eficaz a los músculos pectorales cuando están en su punto más alto. Para obtener mejores resultados y mayor seguridad, se recomienda completar los ejercicios con mancuernas con una liberación lenta.
Posición inicial: Relájese y túmbese sobre un banco estrecho, con los pies firmemente plantados en el suelo, asegúrese de que los hombros tienen libertad de movimiento, sujete las mancuernas con los brazos estirados hacia arriba y mantenga los brazos ligeramente flexionados.
Inhale y deslice los brazos hacia abajo suavemente, de modo que los codos queden a la altura de los hombros.
Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba hasta la posición inicial, para encontrar una especie de anillo alrededor de la sensación de cubo.
Durante el movimiento, la idea es centrarse en el proceso de generación de fuerza en el pecho. Mantenga el control de las mancuernas de forma suave durante todo el movimiento. El peso del ejercicio no debe ser demasiado elevado.
El peso de las mancuernas es importante para que el movimiento sea coordinado. No deje que un lado sea estándar y el otro muy distorsionado, lo que afectará al desarrollo asimétrico de los músculos pectorales de ambos lados.
El ave de presa supina con mancuernas es un movimiento aislado para ejercitar el músculo pectoral mayor, es decir, es un movimiento para ejercitar únicamente el músculo pectoral mayor, con muy poca participación de otros grupos musculares en el movimiento.
El flyer con mancuernas se puede dividir en tres tipos de flyer con mancuernas planas, flyer con mancuernas inclinadas hacia arriba y flyer con mancuernas inclinadas hacia abajo, en el entrenamiento del músculo pectoral, se deben utilizar estos tres movimientos, para que los músculos pectorales se desarrollen de forma equilibrada, normalmente se realizan 3 grupos de cada movimiento, cada grupo de 8 a 12 veces.
Inclinación superior
El movimiento de pájaro con mancuernas inclinado superior tiene un efecto muy significativo en el grosor y la línea del músculo pectoral mayor superior. Puntos clave: Sujete las mancuernas de dos en dos (con las palmas enfrentadas) y levante las manos por encima de usted, con las mancuernas perpendiculares a la parte superior del pecho. Mantenga invariable el ángulo de los brazos mayor y menor, y tome la articulación del hombro como eje de movimiento para realizar el movimiento de apertura y cierre. Los omóplatos deben estar pegados al banco y los hombros no deben encogerse.
Inclinación inferior
Los ejercicios con mancuernas inclinadas inferiores tienen un efecto muy significativo en el grosor y la línea del pectoral mayor inferior.
Movimientos incorrectos
Cambiar la flexión del codo durante el movimiento
La forma correcta de realizar un fly con mancuernas es sujetar las mancuernas en las manos con los codos ligeramente flexionados, y mantener los codos flexionados en todo momento, tanto si los brazos están levantados como si están bajados.
Si la flexión del codo cambia durante el movimiento, moverá el tríceps, lo que afecta a la zona de los deltoides que realmente quieres trabajar.