¿Cómo hacer un jalón con pesas con una sola pierna?
Sin embargo, el jalón duro con una sola pierna, aunque no parezca difícil, no es fácil de hacer de forma estándar, especialmente con pesas. Uno de los aspectos más difíciles es que este ejercicio puede resultar extremadamente frustrante no sólo para el practicante durante el proceso de aprendizaje y entrenamiento, sino también para el entrenador, preparador físico o terapeuta durante el proceso de enseñanza.
Algunos de los errores más comunes que se observan al practicar el tirón fuerte con una sola pierna son: peso corporal inestable (inclinación lateral), balanceo de lado a lado; arqueo de la espalda; inclinación de la rodilla hacia dentro; y arqueo inverso de la parte inferior de la espalda.
En primer lugar, analizaremos la base del movimiento de bisagra de cadera con una sola pierna y cómo se relaciona con el patrón de elevación activa de la pierna recta.
Muchas personas sólo se centran en las “partes” implicadas en este movimiento, especialmente los isquiotibiales, en lugar de verlo como un patrón de movimiento global completo. En el jalón con una sola pierna, queremos completar una bisagra dinámica de cadera en la pierna de apoyo mientras completamos la extensión de la pierna extendida hacia atrás manteniendo una posición neutral de la columna y el núcleo apretado.
Comience el ejercicio en el suelo sobre su espalda, pase gradualmente a una rodilla de rodillas y finalmente de pie. Comenzando en el suelo, vamos a considerar dos vías para discutir cómo ambos lados de nuestro cuerpo pueden ser entrenados en este patrón.
El primero es el lado flexionado
Realizaremos una bajada y elevación de una sola pierna con el core apretado. Al mismo tiempo, no olvides que existe un componente de estiramiento subyacente en el otro lado del cuerpo, por lo que aquí es donde podemos introducir ejercicios de estiramiento a través del puente de glúteos y aprender sobre las diferencias entre las fases de extensión de cadera y extensión de columna lumbar.
Ambos ejercicios son un patrón unilateral para un lado del cuerpo, por lo que completar los ejercicios unilaterales de estiramiento y flexión al mismo tiempo nos permitirá beneficiarnos de ellos, y también crea una oportunidad para reconocer específicamente los desequilibrios izquierda-derecha.
La siguiente postura básica a trabajar es una rodilla
Representa la flexión en un lado del cuerpo y la extensión en el otro, y no importa si ambas rodillas están dobladas a 90 grados porque nuestro enfoque principal está en la pelvis, y aprender a distribuir correctamente el peso y el equilibrio en la posición de una rodilla es una práctica en sí misma.
A esto se le pueden añadir diversas formas de interferencia, como kettlebells, rotaciones de cabeza o torso, chops hacia abajo y pull-ups.
Puntos de movimiento completos para el tirón duro de pierna izquierda sin ayuda como ejemplo:
Manteniendo el cuerpo erguido y ligeramente recogido, desplace el centro de gravedad hacia el lado izquierdo, flexione ligeramente la pierna izquierda y eleve la pierna derecha hacia atrás;
La parte superior del cuerpo está recta e inclinada hacia delante, de modo que el torso y la pierna derecha se mantienen en la misma línea recta, lo más paralelos posible al suelo, las manos cuelgan naturalmente hacia abajo y los dedos están rectos;
Al restablecerse, el torso y la pierna derecha vuelven rápidamente a la posición inicial, manteniendo la cintura y la espalda rectas durante todo el movimiento.