¿Cuál es la forma correcta de realizar una tracción fuerte con las piernas rectas con pesas?
En el día a día, hay una serie de equipos de fitness es más común, como mancuernas, mientras que en la acción de la aptitud, algunas acciones son el uso de mancuernas, y mancuernas pierna recta tirón duro es uno, y mancuernas pierna recta tirón duro es también un buen montón de instrucciones, tales como la forma de hacerlo correctamente.
Primer paso
Agáchate, mantén la espalda recta y los hombros por delante de las rodillas, sujeta firmemente las mancuernas con ambas manos y colócalas por debajo de las rodillas, esta es tu posición inicial.
Segundo paso.
Contrae las caderas y la parte posterior de los muslos para devolver el torso a la posición de pie, mantén las rodillas rectas y los brazos naturalmente estirados sin hacer fuerza.
Precauciones
Mantenga las piernas rectas y las rodillas sin flexionar. Observe la diferencia entre la tracción con las piernas rectas y la tracción con las piernas flexionadas: el sentido tradicional de la tracción es la tracción con las piernas flexionadas, que ejerce el centro de gravedad más inclinado hacia la parte posterior del músculo erector spinae.
Para una estimulación completa del bíceps femoral, utilice una postura paralela a la anchura de la cadera. Para aumentar la dificultad y la intensidad, se puede utilizar un jalón duro acolchado con las piernas rectas, sin que la parte inferior de la barra toque el suelo, con el objetivo de mantener la tensión en el bíceps femoral y la parte baja de la espalda y permitir que la fuerza se concentre en los músculos objetivo.
Para controlar el peso, el movimiento suave, el levantamiento y el proceso de restauración de la cintura para tensar, no el pecho arco de la cintura, levantando la barra hasta el límite no deberá cintura hacia atrás, de lo contrario fácil de causar lesiones en la columna lumbar.
Agarre: En el pasado, muchos culturistas utilizaban un agarre positivo y negativo, pero ahora tienden a utilizar un agarre positivo porque un agarre positivo puede controlar mejor la barra y hacer que el cuerpo sea suave, mientras que un agarre positivo y negativo hará que la barra gire y el torso se tuerza, lo que puede causar fácilmente lesiones lumbares.
Durante las flexiones hacia delante, mantén la espalda recta durante todo el movimiento (cuando la espalda se dobla, significa que la pesa pesa demasiado). La intención debe estar siempre en la parte baja de la espalda. Muévase suavemente, utilizando un peso grande, pero nunca demasiado pesado. Nunca utilice un peso grande de repente. Esto también se puede hacer con la pierna flexionada, lo que se denomina “jalón de pierna flexionada”, que es ligeramente menos eficaz para el bíceps femoral, pero ayuda a desarrollar los músculos erectores de la columna.
Todos los ejercicios para los músculos lumbares deben realizarse con un “peso pesado” durante unas 6 repeticiones, y lo menos posible con un “peso ligero” durante un número elevado de repeticiones, ya que es probable que esto provoque una distensión de los músculos lumbares.
Mantenga la espalda recta durante el descenso de la barra, cuanto más descienda la barra, más se moverán lentamente las caderas hacia atrás para mantener la barra cerca del cuerpo, y cuando la barra descienda por encima de las rodillas, las caderas deberán hundirse ligeramente, las rodillas estarán ligeramente adelantadas y la barra siempre cerca de los pies.
Hundir las caderas evita que los isquiotibiales se impliquen demasiado en el movimiento, ya que debemos centrarnos más en los músculos de la espalda. Las rodillas están ligeramente adelantadas para estabilizar el equilibrio del cuerpo, y si las pantorrillas permanecen en una línea plana estándar mientras las caderas se hunden, el centro de gravedad de la persona se desequilibrará hacia atrás y provocará una distorsión del movimiento.
Nunca encojas los hombros, o los oblicuos intervendrán demasiado en el movimiento, y no te relajes demasiado, o provocarás tensiones.