¿Cuál es el mejor peso para hacer flexiones con pesas?
En el equipo de la aptitud, mancuernas es un diario muy común un tipo de equipo. Y en la acción de la aptitud, hay un montón de acción es el uso de mancuernas, tales como mancuernas push-up, que hacer mancuernas push-up peso cuánto es apropiado, creo que todavía hay gente entiende. Entonces, ¿cuánto peso es el más adecuado para hacer flexiones con mancuernas?
¿Cuánto peso es el más adecuado para flexiones con mancuernas?
¡1-5RM: Este es el método de práctica estándar utilizado para mejorar la fuerza muscular máxima, si su objetivo es hacerlo, le sugiero que 1-5 bajar a la práctica, levantando alrededor del 85% de su 1RM (peso máximo), este método no se recomienda para principiantes! Esto se debe a que una postura incorrecta puede ser propensa a lesiones en situaciones de mucho peso.
6-12RM: Este es universalmente el entrenamiento de repeticiones más clásico y el utilizado por la mayoría de los entusiastas del fitness. Se centra en aumentar el tamaño muscular. Emparejado con pesos casi entre 70-84% 1RM
13+: Emparejado con pesos por debajo del 70% 1RM, favoreciendo la resistencia muscular. Adecuado para principiantes. Para los principiantes, éste es el número óptimo de repeticiones, ya que pueden desarrollar una postura y un control del movimiento adecuados, por lo que se recomienda que aquellos que aún no sean lo suficientemente hábiles empiecen con 13+ repeticiones y esperen a que llegue el momento de considerar las pesas.
Elegir un peso demasiado grande (por ejemplo, un peso con el que sólo se puedan hacer unas 5 ó 6 repeticiones): Como con un peso demasiado grande no es fácil controlar el movimiento, puede provocar deformaciones en el movimiento, y también es propenso a las lesiones deportivas.
Elija un peso demasiado pequeño (por ejemplo, un peso que pueda hacer unas 20 o 30 repeticiones): aunque el peso es pequeño y más seguro, la estimulación de los músculos es relativamente menor, y puede ocurrir que, como el peso es pequeño, se mueva para hacerlo de forma aleatoria, lo que también puede provocar la deformación del movimiento.
Conceptos básicos del movimiento de flexiones con barra sentado
Para hacer flexiones con barra sentado, siéntate en una silla de press de hombros con la espalda recta para apoyarte, sujeta la barra con las manos con las palmas hacia abajo, abre las manos un poco más que los hombros y haz 90 grados con la parte superior de los brazos mientras la barra desciende.
Flexione lentamente los brazos y baje la barra hasta la clavícula manteniendo los codos pegados a los costados.
Sujetando firmemente la barra, empújala hacia arriba hasta que los codos estén completamente extendidos. Exhale y vuelva a colocar la barra en la posición inicial.
Flexiones con barra de pie
En primer lugar, para hacer flexiones de barra de pie, el torso debe estar recto, las rodillas ligeramente flexionadas para mantener firme el centro de gravedad, la cabeza erguida, el pecho fuera y los músculos centrales duros. Alinea tu punto central con el centro de la barra, las manos ligeramente más anchas que los hombros, agarra la barra uniformemente, los codos ligeramente adelantados y recuerda mantener el ángulo fijo.
Al levantar, siente la contracción del deltoides anterior, levanta hasta que los codos estén rectos pero no bloqueados. Mantenga el cuerpo estable durante el proceso y evite balancearse de lado a lado para crear compensaciones.
Al bajar, siente el peso en los deltoides delanteros, ralentiza ligeramente para luchar contra la gravedad hasta que los codos estén a 90 grados.